Chế độ ăn uống cho phụ nữ tuổi mãn kinh tốt nhất

Chế độ ăn uống cho phụ nữ tuổi mãn kinh tốt nhất

Thêm các loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đến tuổi mãn kinh thực sự có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh. Và bạn càng sớm thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống này, thì thời kỳ mãn kinh càng dễ dàng hơn.

Một số triệu chứng mãn kinh chỉ gây khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa và khô da. Những thay đổi khác liên quan đến mãn kinh có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe của phụ nữ lâu dài, từ mất xương đến cholesterol cao .

Xem thêm đọc kết quả đo loãng xương

Thực hiện theo chế độ ăn uống mãn kinh tối ưu có thể giúp giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ bạn khỏi các bệnh, chẳng hạn như loãng xương và bệnh tim mạch.

Nước. Bunce bị khô âm đạo và khô da do giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh là những phàn nàn phổ biến ở phụ nữ vào thời điểm này, nhưng uống 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp duy trì độ ẩm cho da và bù đắp tình trạng khô da, Bunce nói.

Uống nước cũng giúp giảm đầy hơi xảy ra với sự thay đổi nội tiết tố, cô nói thêm. Loại triệu chứng này là phổ biến nhất trong những năm trước khi thời kỳ kết thúc tốt, thường được gọi là tiền mãn kinh.

Canxi. Nhu cầu canxi của bạn tăng lên trong thời kỳ mãn kinh vì mất estrogen có thể làm tăng tốc độ mất xương, Bunce nói. Nếu bạn không dùng thay thế estrogen, hãy đặt mục tiêu nhận được ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện liệu pháp thay thế hormone, hãy nhắm tới 1.000 miligam mỗi ngày, cô nói. Bởi vì hầu hết phụ nữ khó đạt được điều đó thông qua chế độ ăn một mình, hãy xem xét sự kết hợp của các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, như sữa và sữa chua không béo, và bổ sung canxi.

Tham khảo bệnh loãng xương nên ăn gì

Vitamin D. Nhận đủ vitamin D cũng rất quan trọng để bảo vệ xương của bạn trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin D đến từ mặt trời, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng điều quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ là bổ sung vitamin D để đảm bảo đủ chất, đặc biệt là vào mùa đông và ở vùng khí hậu không nắng. Mặc dù liều khuyến cáo chính thức hàng ngày chỉ là 600 đơn vị quốc tế đối với hầu hết mọi người, Bunce nói rằng nhiều bác sĩ khuyên nên dùng 1.000 đến 2.000 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về số tiền phù hợp với bạn.

Hoa quả và rau. Sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi, và phụ nữ ở độ tuổi bốn mươi có xu hướng trở nên ít vận động hơn. Tất cả điều này làm tăng cân, một trong những triệu chứng mãn kinh đáng sợ nhất. Bằng cách bổ sung các loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, bạn có thể giúp giảm thiểu tăng cân trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe.

Các loại ngũ cốc. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch cắt thép, quinoa, lúa mạch và gạo nâu, cung cấp vitamin B – giúp tăng cường năng lượng, quản lý căng thẳng và giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động, Bunce nói.

Axit folic và chất xơ, cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng sau khi mãn kinh.

Sắt. Nhu cầu sắt của bạn thực sự giảm trong những năm mãn kinh, Bunce nói, vì vậy, tập trung vào việc ăn thịt bò nạc, trứng, ngũ cốc giàu chất sắt và ngũ cốc nên đưa đủ vào chế độ ăn uống của bạn. Các chất bổ sung sắt (và bao gồm vitamin tổng hợp với sắt) thường không được khuyên dùng cho phụ nữ sau khi mãn kinh trừ khi bác sĩ kê toa chúng.

Đậu nành. Một số chuyên gia khuyên dùng đậu nành để giảm các cơn bốc hỏa, nhưng nghiên cứu này không có kết quả, Bunce nói. Các hợp chất đậu nành, được gọi là isoflavone, bắt chước estrogen trong cơ thể. Các nghiên cứu về lợi ích của đậu nành đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập trung vào phụ nữ ở châu Á, những người lấy đậu nành từ thực phẩm, Bunce nói. Nếu bạn muốn thử đậu nành, hãy ăn edamame, đậu phụ và các loại thực phẩm đậu nành khác càng nhiều càng tốt thay vì thực phẩm chế biến như bánh mì kẹp đậu nành. Lúc nào bạn cũng có thể thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của mình, đó là một lợi ích, cô ấy nói.

Hạt lanh. Hạt lanh là một loại thực phẩm tuyệt vời dựa trên thực vật với axit béo omega-3. Hãy thử rắc hạt lanh lên ngũ cốc, sữa chua và salad; nó bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, giữ cho các động mạch của bạn khỏe mạnh và có một số hợp chất giống như estrogen, Bunce nói.

Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Thực phẩm ít calo nói chung. Sự thật đơn giản là nhu cầu calo của bạn giảm dần sau mỗi thập kỷ của cuộc sống. Bạn càng giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, các triệu chứng mãn kinh nói chung càng tốt, do đó, nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo, thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc và protein nạc, sẽ giúp bạn duy trì cân nặng.

Những gì để tránh. Tránh xa rượu, đường, caffeine và thực phẩm cay, có thể gây ra các cơn bốc hỏa, làm nặng thêm tình trạng tiểu không tự chủ (một vấn đề phổ biến khác trong những năm mãn kinh), tăng sự thay đổi tâm trạng và tăng sự mất xương, Bunce nói.

Trong số các khách hàng của Bunce, những người phụ nữ xử lý các triệu chứng mãn kinh tốt nhất là những người tiếp cận lần này như một sự tiến triển tự nhiên của cuộc sống của họ và lăn lộn với những cú đấm, thay vì coi đó là một cuộc đấu tranh, cô nói.

Nhiều người phụ nữ đã dành cả cuộc đời để chăm sóc người khác, cô nói. Đây là cơ hội hoàn hảo để nhìn vào gương và nói với chính mình, ‘Tôi cần phải tự chăm sóc bản thân mình để có thể có được chất lượng cuộc sống mà tôi đang tìm kiếm.

Leave a Reply